Mit diesen 7 Qigong-Tipps kannst du als Anfänger erst so richtig entspannen
Qigong wird immer populärer und das zu Recht. Nicht umsonst wird es in China seit Jahrtausenden praktiziert und gehört für die meisten Menschen dort von Kinderbeinen an zum Alltag. Damit auch du von der chinesischen Bewegungskunst profitieren kannst, erfährst du von mir 7 wertvolle Tipps, damit der Einstieg in Qigong direkt gelingen kann.
09.12.2022
LESEZEIT: 10 MINUTEN
KATEGORIE: QIGONG, MENTALE GESUNDHEIT
Autorin: Mareike Penderock
Der Einstieg: Anders als erwartet
Ich erinnere mich noch genau, wie ich nach der dritten Qigong-Stunde mit einer anderen Kursteilnehmerin zum Parkplatz lief. Wir kamen ins Gespräch und ich erzählte ihr von meinen Selbstzweifeln während des Kurses: „Irgendwie fühlt sich das nicht richtig an. Das habe ich mir anders vorgestellt. Vielleicht ist das doch nichts für mich“, verriet ich ihr unter 4 Augen.
Dabei war ich anfangs Feuer und Flamme und super motiviert. Es war Zeit endlich etwas gegen meinen Alltagsstress zu tun und meine Wahl fiel dabei bewusst auf die chinesische Bewegungskunst Qigong. Klassische Meditation kam für mich (…damals) nicht in Frage. Ich wollte etwas mit leichter Bewegung, ohne mich gleich im Fitnesscenter anzumelden. Etwas für Körper und Geist. Einen Ausgleich zu meinem hektischen Bürojob, bei dem ich dem aufdringlichen Gedankenkarussell entkommen konnte und das gut für meine Psyche ist.
Bloß nicht auffallen
Doch schon nach den ersten Qigong-Stunden hatte ich das Gefühl, dass sich bei mir einfach keine Entspannung im Körper einstellen wollte. Die Leichtigkeit, von denen in diversen Blogs und Videos die Rede war, schien mir irgendwie verwehrt zu bleiben. Stattdessen verglich ich mich mit den anderen Kursteilnehmer* und eiferte ihren Bewegungen nach. Ich wollte, dass meine Abläufe möglichst denen der Gruppe glich. Ganz nach dem Motto „bloß nicht auffallen“ :).
Heute weiß ich: Mir ging es damals wie vielen Anfängern beim Qigong. Und als ich vor 3 Jahren mit Qigong anfing, wäre mir eine Menge Frust erspart geblieben, hätte ich von den klassischen Startschwierigkeiten gewusst. Nachdem ich viel Zeit mit üben verbrachte und reflektierte, was das Training mit meinem Körper macht, fielen mir einige Dinge auf, die eine wichtige Rolle zu spielen schienen.
Ich möchte dir deshalb einige Tricks verraten, damit du Qigong von Anfang an richtig genießen kannst und du Entspannung für deinen Körper, Geist und die Psyche findest.
Entspannung ist der Weg und nicht das Ziel
„Entspannung ist eigentlich unser Ursprungszustand“ hat mir meine erste Qigong-Lehrerin damals gesagt. Wie viel Übung es allerdings braucht, um körperlich und seelisch so richtig zu entspannen, hat sie mir damals leider nicht verraten. Die Erkenntnis, dass man Entspannung auch verlernen kann, hatte ich erst Monate später. Gleichzeitig war das auch mein persönlicher Knackpunkt. Ab dem Zeitpunkt, wo ich erkannt habe, was ich loslassen muss, konnte ich die Wirkung der einzelnen Qigong-Übungen erst richtig spüren:
- Mein Bauch wurde weicher und ich konnte viel besser ausatmen
- Meine Bewegungen wurden flüssiger
- Die Grundhaltung fühlte sich immer gefestigter und angenehmer an
- Ich konnte Gefühle wie Ärger und Stress besser identifizieren und weiterziehen lassen
- Nach den Einheiten war ich viel gelassener und ruhiger
Für mich als eher aktiver und leistungsaffiner Mensch, war das ein Körpergefühl, dass ich fast vergessen hatte. Anspannung schien unbemerkt zu meinem persönlichen „Normal“ geworden zu sein. Und deswegen fiel es mir auch so schwer in den typischen „Flow“ zu gelangen. Ich war innerlich zu verkrampft und verkopft. Ich konnte nicht richtig in meinen Körper hinein fühlen. Innerlich Loslassen – das war mein Zauberwort! Und: Üben! Üben! Üben!
Qigong als Reise mit Erkenntnissen
Seitdem ist Qigong ist für mich eine kleine Reise mit vielen wichtigen Sehenswürdigkeiten geworden, die nicht endet. Immer besser entspannen zu können und das nie wieder zu verlernen ist mein Weg auf dieser Reise. Damit du direkt Loslassen kannst und dir einige Fragezeichen beim Üben erspart bleiben, habe ich für dich einige wertvolle Praxis-Tipps für dein Qigong-Training. Hier sind sie:
7 Tipps für den Einstieg
1. HÖR AUF, QIGONG ÄSTHETISCH PERFEKT MACHEN ZU WOLLEN!
Du stehst gerade erst am Anfang. Es wäre einfach unlogisch, wenn deine Bewegungen bei den Übungen schon genauso sanft und fließend aussehen, wie die der anderen Teilnehmer. Und alle wissen das. Denn sie standen selber auch irgendwann mal am Anfang. Du brauchst dich also nicht beobachtet oder bewertet zu fühlen. Fühl dich frei und konzentriere dich auf das Gefühl der Bewegungen und deinen eigenen natürlichen Atemfluss.
2. NUR DEIN EIGENER ATEMRHYTHMUS ZÄHLT!
Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie sehr ich mich angestrengt habe meine Atmung und Bewegungen an dem des Lehrers anzupassen. Ich dachte, nur so ist die Übung richtig…und habe mich am Ende darüber gewundert, wieso ich eher gehetzt als entspannt war. Das hat mich total blockiert! Deswegen ist einer meiner liebsten Qigong-Tipps: Mache jede Übung in deinem eigenen Tempo und lass dir Zeit dabei. In sehr erfahrenen Gruppen sieht das natürlich super harmonisch aus. Aber dort stehst du noch nicht – und die anderen Teilnehmer wahrscheinlich auch nicht ;). Wenn du also etwas zu früh mit der Wiederholung fertig bist (…meistens ist das eher der Fall, als dass du zu langsam sein wirst), dann ist das genau richtig. Hauptsache die Übung war für dich rund.
3. ATEMGERÄUSCHE – SIE KLINGEN BEI ALLEN IRGENDWIE MERKWÜRDIG
Das war mir zu Beginn immer unangenehm – laut und tief aus dem Mund auszuatmen. Doch als ich mir darüber bewusst wurde, dass Atmen nicht sexy klingen muss, sondern sich gut anfühlen soll, konnte ich erst richtig loslassen und viel tiefer und befreiter ausatmen – auch wenn hier und da ein kleines Röchelgeräusch zu hören war. Ich garantiere dir: Das geht den anderen Kursteilnehmern auch so.
4. GEDANKEN ZIEHEN LASSEN
Das war mein größter Frustpunkt! Ich konnte nicht abschalten und im "Hier und jetzt" sein. Ich spürte es einfach nicht und habe krampfhaft versucht nicht zu denken. Du kannst dir wahrscheinlich schon vorstellen, dass das nicht von Erfolg gekrönt war. Mir fehlte einfach die Information, dass das Übung braucht. Wieso? Weil unser Gehirn im Alltag nicht daran gewöhnt ist, "nicht zu denken". Deswegen lege ich dir diesen Qigong-Tipp direkt am Anfang ans Herz: Akzeptiere deine Gedanken. Ärger dich nicht darüber (…auch das braucht etwas Übung), sondern nimm deine abschweifenden Gedanken einfach neutral wahr. „Aha, wieder ein Gedanken. Das ist okay – aber jetzt darf ich ihn auch wieder ziehen lassen“. Ich verspreche dir: Es gelingt dir bald und irgendwann wirst du beim Qi Gong üben so richtig abschalten können. Qigong-Ehrenwort.
5. DIE BEINE ZITTERN NACH 10 MINUTEN – UND DAS IST VÖLLIG IN ORDNUNG!
Die Grundhaltung beim Qigong sieht auf den ersten Blick nun wirklich nicht nach Krafttraining aus. Und doch erschreckt man als Anfänger, wenn einem nach wenigen Minuten bereits die Beine schlackern. Und direkt ist man auch schon wieder in der Bewertung „Oh, bin ich untrainiert.“ Und jetzt? Durchhalten und so stehen bleiben, damit es toll aussieht? Ja – das habe ich tatsächlich die ersten Wochen so gemacht und mich gezwungen durchzuhalten. Am Ende war ich natürlich eher unentspannt und gefrustet. Mein Tipp: Vergrößere deinen Beinabstand etwas, wenn du merkst, es geht zu sehr auf die Oberschenkelmuskulatur. Und wenn dich die Anspannung zu sehr ablenkt: Stell dich einfach wieder gerade hin. Mit jedem Mal wird es besser. Denn vergiss nicht: Die Grundhaltung sieht zwar einfach aus, aber deine Muskulatur bzw. dein Körper ist diese Position (noch) nicht gewöhnt.
6. GÄHNE, WANN IMMER DU DAS BEDÜRFNIS VERSPÜRST
Vielleicht hat es dein Qigong-Lehrer anfangs nicht angesprochen, aber wann immer du während dem Qigong gähnen musst: Tu es! Gähnen ist ein gutes Zeichen dafür, dass du dich während den Einheiten entspannst. Und ein herzhaftes Gähnen aus Scheu zu unterdrücken, ist überhaupt nicht hilfreich für deinen Körper. Schenke ihm den frischen Sauerstoff, nach dem er fragt. Übrigens: Ich hätte mir bei meinem ersten Qigong-Kurs damals gewünscht, dass die Dozentin mir genau diesen Tipp gibt. Heute weiß ich, dass es genau das ist, dass einen richtig erfahrenen Lehrer ausmacht. Nicola Maureder aus Köln war die erste Lehrerin, wo ich den Unterschied gemerkt habe. Sie ist nicht nur Qigong Lehrerin in der Gezeiten Haus Akademie, sondern arbeitet auch in der Gezeiten Haus Klinik.
7. DAS HIMMLISCHE QI UND DER AFFE, DER ABGEWEHRT WERDEN SOLL
Zugegeben, die Bezeichnungen der Qigong-Übungen sind anfangs sehr befremdlich und wirken irgendwie willkürlich festgelegt. Alles nur esoterisches Gerede oder steckt hinter den Affirmationen wirklich etwas? Wer die einzelnen Übungen so benannt hat, lässt sich nicht mehr exakt zurückverfolgen. Zumindest ist klar, sie sind sehr alt. Aber ob es nun der „Affe“ ist, der abgewehrt werden soll oder du dir deinen Vorgesetzten während der Übung vorstellst: Eine prägnante Visualisierung wird dir helfen, die Übungen und den Sinn, der dahinter steckt besser zu spüren. Lass dich darauf ein, egal wie merkwürdig es dir vorkommt.
Fazit
Hier nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst, die dir in der Praxis helfen werden, Qigong erst richtig zu genießen, um deinen Stressspiegel nachhaltig zu senken:
1. Ästhetik spielt bei Qigong keine Rolle – niemand bewertet dich, also fokussiere dich ganz beruhigt auf das Training
2. Nur dein eigener natürlicher Atemrhythmus zählt
3. Atemgeräusche sind ganz natürlich
4. Stehe deinen Gedanken neutral gegenüber. Lass sie da sein und in Ruhe weiterziehen.
5. Wenn deine Beine zittern, finde eine angenehmere Position für dich
6. Gähne wann immer du das Bedürfnis verspürst
7. Affirmationen helfen dir, die Energie der Übungen besser zu spüren
Jetzt hast du alle wichtigen Tipps an der Hand und kannst Qigong von Anfang an entspannt üben. Wenn du Anfänger bist und du meine Tipps direkt in der Praxis ausprobieren möchtest, kann ich dir den kostenlosen Gezeiten Haus Qigong-Workshop oder die Webinare (Für kleines Geld!) nur wärmstens empfehlen. Die Dozent*innen sind echte Vollprofis. Sie arbeiten zum Teil nicht nur seit Jahren als Qigong-Trainer, sondern auch als TCM-Therapeuten im psychosomatischen Bereich der Gezeiten Haus Kliniken. Zu körperlichen oder psychosomatischen Beschwerden haben sie deswegen zusätzlich immer hilfreiche Anregungen und Übungen für die Teilnehmer parat.
PS: Die Teilnehmerin vom Parkplatz habe ich übrigens nicht mehr wieder gesehen. Sie hat sich wohl doch für ein Fitnesscenter entschieden ;).
